打鼾的原因(打鼾的自我治疗方法)

几乎每个人都会偶尔打个呼噜,这再平常不过,也没什么好担心的。但如果你经常在晚上睡觉的时候打鼾,你的睡眠质量便可能受到很大的影响,进而导致白天的你变得疲乏困倦、激动易怒。长此以往,打鼾将威胁你整体的身心健康。此外,如果你的呼噜声总是吵得你的伴侣睡不着觉,你们的亲密关系也很可能因此产生问题。值得庆幸的是,应对打鼾的方法并不只有“分房睡”。在今天的这篇文章里,我们会为大家提供多种更为有效的方法,让你和与你分享屋檐的人都睡得棒棒。

你为什么会打鼾?

当你睡着之后,如果气流无法顺畅地通过你的鼻子或咽喉,就会与周围的组织产生摩擦,组织的震动产生我们熟悉的“鼾声”。如果你的咽喉或鼻部组织因各种原因出现增多,或是存在更易被气流震动的疏松组织,那么你便很可能不幸地发现你总是在晚上打呼噜。有时候,你放置舌头的位置也会影响气流的进出。

虽然每个人的鼾声都同样恼人,但打鼾的原因却是不尽相同的。因此,要想解决这一问题,你必须首先明确你自己为什么打鼾,进而才能有所针对地找到正确的解决办法,让你和你身边的人都能在安宁的环境中睡得更好。

打鼾的常见原因

年龄。人到中年后,咽喉就会逐渐变得狭窄,其肌张力也将减弱。你自然没法通过停止变老来停止打鼾,但正如你将在后文中看到的,仍有很多切实可行的方法你可以尝试,例如生活习惯的改善、就寝规律的重建、咽喉肌的力量锻练等等。

超重或体型不匀称。脂肪组织过多以及肌张力的减弱都会引发打鼾。也许你总体上并没有发胖,但脖颈处堆积了过多的脂肪,这同样可能使你打鼾。如果是这样,多多锻炼减脂或许就能帮你解决有关打鼾的一切问题。

你的身体构造。男性的呼吸道比女性的更为狭窄,因而更易引发打鼾。一些遗传性的生理构造同样如此,如狭窄的咽喉、腭裂、肿大的咽扁桃体等等。但你真的不必为这些苦恼:谁都没办法改装自己的身体,但你可以去尝试其他许多方法。

鼻和鼻窦的问题。堵塞的气道或塞住的鼻子会让吸气变得困难,进而使咽喉部处于真空状态,导致打鼾。

酒精、吸烟与药物。饮酒、吸烟会增加肌肉的松弛性,加重打鼾。某些具有安定作用的药物,如劳拉西泮、地西泮等等,也具有同样的作用。

睡眠姿势。当你处于平躺的睡姿时,咽喉部组织会处于松弛状态,更易阻塞气道。也许你只需要改变一下睡姿,打鼾的情况就会大大改善。

排除可能存在的严重诱因

打鼾可能意味着你患有睡眠呼吸暂停(sleep apnea),一种严重的睡眠障碍。每晚入睡后,你的呼吸会发生数次短暂的暂停。睡眠呼吸暂停对你的睡眠质量所带来的负面影响远甚于一般的打鼾。如果你在白天常常感到极为疲乏困倦,你可能需要留意你是否患有睡眠呼吸暂停,或其他睡眠呼吸疾病。当你发现自己或与你同享屋檐的人出现以下几种情况时,你需要尽快去看医生:

  • 你打鼾的声音非常大,并且白天总是感到累。
  • 你睡着时会出现呼吸停止、喘不过气或感到窒息。
  • 你有时候会在不适宜的场合一下子睡着,例如与人聊天,或是吃饭的时候。

那么,如何“对症下药”?

你可以尝试监测你每晚的睡眠,从中总结出你打鼾的“模式”。这可以帮助你明确是什么引发并加重了你的打鼾,以及如何加以缓解。你可以试一试记“睡眠日记”,如果你有伴侣,Ta也许能为你补充一些信息。如果你一个人睡,你可以将相机或手机放置在一旁,录下你整晚的睡眠情况。

你打鼾的“模式”会向你透露打鼾的原因

打鼾模式:

闭口打鼾

张口打鼾

平躺时打鼾

各种睡姿时

都会打鼾

可能的原因:

问题可能出在你的舌头上

可能是你的咽喉部组织出现了问题,通常是较温和的鼾声

可以通过睡眠习惯和生活方式的改变得到有效缓解

可能意味着你的打鼾存在较为严重的诱因,你也许需要医生的综合诊治

你可以做些什么?

你也许在网上搜到过许多声称可以缓解打鼾的古怪仪器,种类之多令你眼花缭乱,更别提从中寻找到一款合适而有效的。令人遗憾的是,许多这些仪器并未得到科学研究的验证,它们让你不再打鼾的方式甚至仅仅是让你睡不着。我们会在这里列出一些切实可行的方法,它们已被证实能有效地缓解打鼾。然而,可以想见的是,不是所有的方法都适合你。解决打鼾这一问题需要一点你的耐心与意志力,这其中会涉及到许多生活习惯的改变,而你也很可能需要在不断尝试与不断受挫中找到答案。

睡眠习惯的改变

改变睡姿。睡觉时,将你的头抬高4英寸(约10cm)可以让你的舌头与下颌前移,进而有助于维持呼吸通畅,这也是你需要一个枕头的原因之一。你可以根据这一原理挑选一个适合你的枕头,它可以让你的颈部肌肉在睡眠时充分舒展,不会阻碍呼吸。

侧睡而不是平躺。你可以尝试将一个网球固定在你的睡衣背后(可以将一只袜子缝在上衣的背面,然后将网球放进袜子里)。如果你翻身躺平了,网球带来的不适感会促使你再次回到侧卧的睡姿。或者,你也可以在一个枕头里塞满网球,然后放在你的背后。一段时间后你就会养成侧睡的习惯,摆脱那些讨人厌的网球了。

尝试一款能缓解打鼾的口腔矫正器。这些矫正器长得有点像运动员佩戴的护齿,它们会将你的下颌与舌头向前拉,进而有助于保持气道的通畅。你可以咨询你的牙医或口腔科医生,如果你决定自行购买,也请留意你的购买渠道是否具有售卖医疗器械的资质。

清理鼻道。如果你感到鼻塞,你可以在睡前用生理盐水清洗一下鼻窦。洗鼻壶、鼻减充血剂或止酣鼻贴等等都可以改善通气(同样,在购买前请先咨询医生,并通过正规渠道购买)。如果你患有过敏性鼻炎,别忘了及时清理卧室里的尘螨或宠物毛发,你也可以选择在医生的指导下服用抗过敏药物。

保持卧室空气的湿润。干燥的空气会刺激鼻和咽喉道的黏膜。如果你的打鼾主要是由呼吸道组织的肿胀引起,加湿器也许会有帮助。

生活习惯的改变

减重。你只需要丢掉一点点体重,咽后壁堆积的脂肪组织就会有所减少,进而缓解甚至完全消灭打鼾。

戒烟。如果你抽烟,你就很可能打鼾。吸烟会刺激鼻和咽喉部的黏膜,导致后者出现肿胀增生,而分泌物的增多也可能阻塞气道,进而引发打鼾。戒烟又是另一件说起来容易做起来难的事情,但请相信,只要你成功了,打鼾的情况便可得到迅速缓解。

忌酒、避免服用安眠药和镇静药。这些物质能起到放松咽喉部肌肉的作用,进而干扰呼吸。对于你服用的其他药物,你可能需要仔细阅读一下药品说明书,并咨询你的医生,明确它们是否会加重你的打鼾(一些具有促眠作用的药物就可能引发打鼾)。

谨慎对待睡前的宵夜。研究显示,睡前大量进食或食用某些食物(如乳制品或豆浆)会加重打鼾。

锻炼身体。即使你没有因此而减重,锻炼也可以帮到你。这是因为当你的四肢与腹部肌肉变得更为有力时,咽喉部的肌肉也会同时得到锻炼。你还可以试一试专门针对咽喉肌的锻炼方法:

6个能缓解打鼾的咽喉肌训练方法:

研究显示,通过发出特定的英文元音或以特定的方式卷曲舌头,可以增强上呼吸道的肌肉力量,进而缓解打鼾。你可以试试以下方法:

  1. 大声发出每一个英文元音(a-e-i-o-u),不断重复。每天训练几次,一次3分钟。
  2. 将舌尖贴在上前牙后,然后将舌尖紧贴上腭向后滑,每天练习3分钟。
  3. 闭上嘴,撅起嘴唇,坚持30秒。
  4. 保持嘴张开,将下颌向右移动,保持30秒,左侧再来一次。
  5. 保持嘴张开,收缩和舒张咽后壁的肌肉,重复30秒。你可以对着镜子做这个练习,会看到悬雍垂(小舌头)上下移动。
  6. 如果觉得以上练习有些无趣,你也可以直接选择唱歌。唱歌可以增强你对咽喉部和软腭处肌肉的控制力,进而减轻因肌肉松弛而引发的打鼾。
打鼾的医学治疗

如果你尝试了以上多种方式,打鼾还是缠着你不放,也不要就此放弃。你还可以求助于专业的医学治疗。对打鼾的治疗方法一直处于不断地更新中,研究者们也在力图让这些治疗设备变得更为有效而舒适。你可以去看看耳鼻喉科的医生,他们会根据你的情况提出相应的治疗方案。你可能会从网上了解到那些针对打鼾的医学治疗方法效果欠佳,或是会带给你巨大的不适。请放宽心,随着医疗技术的进步,它们现在很可能不是原来那样了。

打鼾的医学治疗

你的耳鼻喉科医生可能会向你建议以下手术方案或医疗设备:

持续气道正压通气(Continuous Positive Airway Pressure, CPAP)。你的床旁会有一台仪器持续吹出加压的空气,这些正压气体会通过一个覆盖口鼻的面罩进入你的气道,进而保证气道时刻通畅。

激光辅助悬雍垂软颚成形术(Laser-assisted uvulopalatoplasty, LAUP)使用激光切除部分悬雍垂(悬吊在你咽后壁的软组织,也就是“小舌头”),并在双侧软腭上做一些小切口。当这些创口愈合时,其周围组织会因瘢痕的产生而变“硬”,难以被气流震动,进而减轻打鼾。

腭部种植体或Pillar软腭支架植入术(Pillar procedure)会在软腭中植入一个与人体兼容的小塑料体,防止软腭松弛所致的气道阻塞,进而缓解打鼾。

无线电波烧灼术(Somnoplasty)使用低水平的射频烧灼去除部分悬雍垂和软腭组织,在扩大咽腔的同时也能减轻组织的震动。这一手术一般在局部麻醉下进行,只需要约30分钟即可完成。

定制牙科矫正器或下颌固位器(lower jaw-positioner)会将你的下颌与舌头向前拉,有助于气道的开放。如果可能的话,你可以去咨询一位在这上面有所专长的牙医。

悬雍垂腭咽成形术(Uvulopalatopharyngo-plasty, UPPP)、热消融腭成形术(Thermal Ablation Palatoplasty, TAP)、腭扁桃体切除术或咽扁桃体切除术等其他手术都是通过移除相关组织或修正异常结构的方式扩大气道,进而起到缓解打鼾的作用。

打鼾与亲密关系

无论你们多么相爱,夜晚的鼾声依然可能让你们关系紧张。如果伴侣的呼噜声让你彻夜难眠,你很有可能因此感到怨愤;如果你是打呼噜的那个人,你很可能觉得无助而内疚,甚至因为伴侣反复的抱怨而发脾气,因为你根本没法控制自己打不打鼾。

当打鼾成为你们之间的问题时,很可能会出现以下情况:

分房睡。这的确是一个有效的解决办法,但它也会对你与伴侣之间生理与心理上的亲密感造成伤害。如果你是那个打鼾的人,你很可能觉得你被伴侣不公平地惩罚了,感到孤独、被孤立。

因缺少睡眠而变得易怒。打鼾本质上就是由不规律的呼吸造成的,因此缺乏睡眠的不仅仅是不打鼾的那个人,打鼾者的睡眠质量也常常会打折扣。睡眠的缺失会影响你的情绪、思维、判断力以及抗压和应对冲突的能力。这也是为什么你和你的伴侣每每讨论到打鼾这一问题时,谈话总是破裂的原因之一。

伴侣的怨愤。当不打鼾的那个人觉得自己已经尝试了各种方式(戴耳塞、戴降噪耳机等等)试图安睡整晚,而对方仍无动于衷,未对打鼾做出任何抗争时,怨愤难免会积压起来。与你的伴侣共同协作,一起寻找战胜打鼾的方法,才可能避免未来的争吵。

如果你珍视与伴侣的感情,那就请重视起打鼾的问题来,让你与你的Ta都能睡个好觉。你可以和Ta一起与打鼾战斗,这也是改善关系、加深感情的机会之一呢。

如何与打鼾的Ta谈论这一问题?

“我喜欢Ta的一切,除了Ta打呼噜。”这很正常。即使是最有耐心的人也很难容忍长期的睡眠缺乏。无论如何,你仍需要谨慎地应对这一问题。糟糕的睡眠质量的确可能让你变得易怒,但也请努力一下,克制住内心的挫败感。你想要攻击的是那恼人的打鼾,而不应是你的伴侣。请记住,Ta很有可能因自己打鼾而感到无助、冒犯,甚至尴尬无比。

为你们的谈话找对时间。避免在午夜或是清晨谈论这一问题,因为这时你们俩都很疲惫。

请记住Ta不是有意的。当你因鼾声而睡不着时,你很可能觉得自己是个受害者。但别忘了,你的伴侣并不是故意让你睡不好的。

避免语言攻击。是的,睡眠不足会让你十分气恼,还会危害你的健康。但当你与Ta谈论这件事时,还是请尽量保持平和。

小心你的幽怨情绪。请不要将打鼾的问题作为其他怨恨情绪的发泄口。

试着以幽默引出打鼾这一问题,避免伤害Ta的情感。开玩笑的方式可以缓解谈论时的紧张感,但千万不要让它变成了嘲笑。

关于Ta的抱怨,你该如何应对?

当你的伴侣抱怨你打呼噜时,你很可能感到猝不及防,甚至有些受伤。毕竟,你过去可能根本没意识到你会打呼噜。因打鼾而发生冲突听上去的确有点蠢,但这却是一个十分常见的现实问题。

如果你无视Ta的苦恼,疏于解决打鼾这一问题,那么你的伴侣很可能感到你不在乎Ta的需求。你们的关系很可能因此出现问题,那么这就比打鼾严重多了。

请记住以下几点:

打鼾是生理性问题。这没什么可尴尬的。就像是肌肉拉伤或是寻常的感冒一样,你完全可以想办法改善这一问题。

这不是对你的人身攻击。不要将来自伴侣的挫败感视为对你人格的批判或攻击。你的伴侣是爱你的,Ta讨厌的仅仅是打鼾。

重视Ta的抱怨。不要将Ta的抱怨大而化小,甚至不加关注。睡眠缺失会损害健康,而且它会让你的伴侣感到一整日的疲惫与痛苦。

明确的表示你重视你和Ta的感情。如果你和你的伴侣能达成这项共识,你们都会尽力去寻找治疗打鼾的方法。

指出不适宜的行为。缺乏睡眠的确会让人情绪化、变得易怒,但你也需要让你的伴侣明白Ta不可以因为你的打鼾而责骂甚至打你。