网友提问：

如何练出这样的二头肌？

优质回答：

虽然手臂在我们的日常生活中经常用到，也不容易囤积脂肪，而且在练胸背等动作的过程中，也会经常贡献出力气，但并不代表你的手臂就不需要专项的训练。

当然这也是因人而异的，有些人手臂已经很粗壮了，肱二头肌也比较发达，这个时候就不需要再专门地做针对性训练。但在此之前，你最好先仔细观察下你的手臂是否已经无懈可击，通常为了完善它的视觉效果，你还需要锻炼肱三头肌和肩部肌群。

如果你的手臂目前属于弱项，那还等什么呢？

下面推荐4个肱二头肌的锻炼动作。

1.哑铃弯举

哑铃弯举可以说是相当传统的肱二头肌训练动作了，这个动作无论是在家还是在健身房都可以随时做。阿汤哥在拍摄《碟中谍6》的期间，为了强化自己的肱二头肌，直接把副驾驶加装了弹力带来锻炼弯举。所以别说没时间练，这个动作简单好学，你肯定一学就会。

首先我们保持坐姿，选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧，这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态，保持手肘微曲，然后收缩肱二头肌，将上臂向上抬起，注意举起的过程中手腕不要过分弯曲，以免小臂借力。举至最高点的时候，可以将手腕进行翻转，这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌，也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩，然后缓缓恢复到初始位置，但手臂不要锁死，保持微屈状态即可，每个动作可以做10~15次，每次做3~5组即可。

2.牧师椅哑铃弯举

无论是选择哑铃还是杠铃，全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替，首先将一只手握住哑铃，把手臂放在牧师椅的斜板上，将手臂找一个支撑点，以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举，然后慢慢下放哑铃，直到你的上臂得到有效伸展。在做这个动作的时候，我们可以选用相对较重的哑铃，因为这个动作会更加稳定，即使滑落也不会让你受伤。

3.反握引体向上

这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量，也可以带动一部分背部肌群。但这个动作如果你是和背部训练作为同一天的时候，我建议你把它放在前面，不然当你的背部没有一丝力气的时候，你很难完成较多的组数。首先保持双手反握单杠，握距与肩同宽即可，然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前，身体向后倾，肱二头肌和背部一起发力，让胸部上沿尽量的贴近横杠，到最高点的时候收紧肩胛骨，然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动，这对你的训练没好处。

4.杠铃弯举

做这个动作的时候，我建议大家选择曲杠，因为这个器械会比直杠效果更好。在做这个动作的时候，需要注意的点也比哑铃要多。因为做杠铃弯举的时候，身体借力也会比较大，身体可能会出现摇摆等情况，这时候我们就要保证自己的核心收紧，尽量地稳定身体。

尤其要注意下放的过程中，一定要尽可能的伸直手臂，但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂，直接就做下一次动作，这样的效果并不如预期。

希望我的回答对你有帮助。

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这样的二头肌如何练？

上臂是上肢的一部分，位于肩关节和肘关节之间。上臂是健身者们重点关注的区域之一。

上臂有两块有力的可见肌肉：

一块是位于前面的肱二头肌一块是位于后面的肱三头肌。

肱二头肌是手臂上的重要肌肉群，准确的说是上臂的重要肌肉群。

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肱二头肌又包含了两个部分：肱二头肌长头和肱二头肌短头。

肱二头肌肌肉图解：

肱二头肌长头和肱二头肌短头

肱二头肌长头：

长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆。

肱二头肌短头：

短头起于肩胛骨喙突长，止于肱二头肌腱膜。

肱二头肌是手臂轮廓的颜值担当之一。

一个匀称的身材离不开外形线条优美，肌肉饱满的肱二头肌。

那么该如何练出外形饱满，线条优美的肱二头肌呢？

肱二头肌的肌肉图解：

肱二头肌的训练动作有哪些？

坐姿哑铃交替弯举

集中弯举

站姿哑铃锤式弯举

低滑轮绳索弯举

高滑轮绳索弯举

杠铃弯举

器械牧师椅弯举

牧师椅杠铃弯举

……

等等

我的建议是：

杠铃弯举，哑铃锤式弯举，牧师椅杠铃弯举

动作一

站姿杠铃弯举

肌肉图解：

动态图解：

动作变化轨迹图解：

握距图解：

组数建议：动作做6-8组，每组12-15个。

注意事项：

1、肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。

2、做动作时身体保持平直，不要摆动。

动作二

哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举肌肉图解：

动作静态变化图解：

动态图解：

组数建议：动作做6组，每组12-15个

注意事项：上臂与身体都保持不动，前臂做最轨迹运动。

动作三

牧师椅杠铃弯举

牧师椅杠铃弯举肌肉图解：

牧师椅杠铃弯举动作轨迹静态图解：

牧师椅杠铃弯举动态图解：

组数建议：动作做4-6组，每组10-12个

注意事项：

当双臂完全伸展时托板的倾斜角度可以使前臂肌肉产生非常大的张力。因此应该先进行小负荷热身训练。

总结：

想要练出图片上的肱二头肌的训练

第一要

制定专门的肱二头训练计划，一对一局部强化

第二要

动作做到位，要点要做对。

第三要

营养补充及时跟上。

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各种形式的弯举。。

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在家哑铃练肱二头肌七大糟糕错误:

1. 利用借力

你想要肌肉得到增长，则必须强迫它来运动。如果你做动作时弯腰晃身的，虽然能更容易地举起更大重量，但也会减轻二头肌的压力，阻碍其真正增长。

2. 向后倾斜

曲臂时身体向后倾斜，不仅会对下脊椎下造成潜在危险，还会降低二头肌的张力。

张力是使肌肉生长的原因，所以你要在整个动作过程保持躯干直立，直到实在做不了标准的姿势为止。

3. 抬肘或耸肩

有些举重运动员认为，在弯举的动作顶端抬起肘部，或肩膀上耸，能更好地挤压二头肌，但事实并非如此。

这种额外的动作会使你的三角肌前束参与运动，从而减少二头肌上的张力，并降低其收缩程度。

4. 用前臂弯举

很多人有过练完弯举后，前臂比二头肌更酸痛，甚至泵感更强的经历。对于部分人来说，这是由于前臂与二头肌之间的力量失衡导致的，需要针对性训练纠正。

但对于大对数人来说，这是一个技术问题：注意不要通过收缩前臂来开始弯举动作，而要从伸展到收缩，始终保持手腕与前臂对齐（甚至稍稍后曲）。

5. 练完背后练二头肌

虽然在同一天训练背阔肌和二头肌没什么潜在危害，但如果二头肌是你最主要的目标，最好把这两个肌群分开练。

这是因为背阔肌训练包含大量拉力运动，会增加二头肌的负担，从而降低你的弯举强度，长期以来会阻碍手臂肌群的增长。

6. 忽略消极训练

偏心收缩（消极训练）对于合成代谢过程大有帮助，这是激发肌肉膨胀的关键因素，不应该被忽略。

建议在每次下降时将动作放慢3-4秒，即便你需要减轻负重，也比在动作底部直接放松手臂的锻炼效果更好。

7、重量过大

合理的重量选择在任何训练中都非常重要，不但能降低受伤风险，还能保证动作质量，让训练更安全也更能刺激目标肌群！

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