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中老年妇女该如何预防骨质疏松？

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要了解如何预防骨质疏松，首先我们要先了解骨质疏松症是什么？

骨质疏松症是以骨量减少，骨的微观结构退化为特征的，致使骨的脆性增加以及易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。对于中老年人来说，骨质疏松是一大危险因素，特别是中老年妇女。

骨质疏松骨折最常见的部分为椎体、髋骨和腕部，几乎全身的各处骨骼均可发生。

那骨质疏松症的主要表现是什么？

周身疼痛、身高缩短、驼背、脆性骨折及呼吸受限等。

一般来说，在女性28岁、男性32岁以前，骨量是处于增长年龄段，在随后7一8年为峰值年龄段。而我们的遗传因素，和后天的营养、运动、光照方式等其它因素都会影响我们的峰值密度。如体育锻炼多、饮食营养丰富，骨量可能增加；某些疾病(例如， 糖尿病、肝肾功能全、甲状腺机能亢进 )、不良生活嗜好(例如，过量酗酒、吸烟 )对骨量有负面影响。

在骨骼成熟期达到的峰值时，骨密度水平低，对骨量有决定性影响， 容易患骨质疏松症。

而中老年人常见的，一般为原发性骨质疏松，而原发性骨质疏松可分为两种症型：

Ⅰ型绝经后骨质疏松（一般出现在绝经后5～10年），

Ⅱ型老年性骨质疏松（女性65岁以上，男性70岁以上多发）。

饮食上如何预防？

1.保持适宜的体重，注意饮食的平衡，充分摄取钙等矿物质和维生素，对骨质疏松症的防治至关重要。

2.补钙，钙对维持生命很重要，在人体内，钙存在于骨骼、牙齿、细胞和血液中，而骨质疏松跟我们的钙营养是密不可分的关系。

成年人保证每日摄入800～1000mg的钙有利于预防骨质疏松，绝经后的妇女和老年人每日摄入1000～1200mg。人体对钙的吸收主要通过食物，日常生活中适当选择补充钙片或含钙高的食物如牛奶及其乳制品、大豆及大豆制品、绿叶青菜等。

3.维生素C、D、K的补充

注意维生素D的供给，65岁以上每日补充维生素D600IU，防治时可达800～1200IU/d。适当增加日光浴，增强钙的吸收能力（每1平方厘米皮肤照射半小时约可产生20IU的维生素D），多选用含维生素D的食物，如沙丁鱼、青鱼、牛奶、鸡蛋等，也可适当食用鱼肝油。多吃富含维生素C的蔬菜水果可利于骨密度。因食物中活性维生素K较少，而中年后肠道内的维生素k合成能力急剧下降，所以建议每日补充50～120微克维生素K。

4.适量摄入磷、镁、钾

保证每天1～1.5g磷的摄入，但不能过高，维持钙磷比为1～1.5：1，摄入含钾镁高的蔬菜水果可以抑制老人骨密度下降速度。

5.蛋白质

蛋白质营养低下会抑制骨形成，而高龄老人，尤其是骨质疏松的老人，一般都普遍认为是蛋白质不足导致。但蛋白质并不是越多越好，食物中摄取的蛋白质过多，就会导致我们体内的钙流失，从而打破我们身体的钙平衡。

6.保持适当的运动量，中老年人可以进行一定量的有氧运动来有效预防骨质疏松。

7.戒烟戒酒，避免多咖啡因的摄入，如咖啡、某些碳酸饮料、浓茶等。

8.65岁以上的女性和70岁以上的男性，建议每年定期进行骨密度检测。

最后来总结一下，保持良好的生活习惯，均衡营养饮食，有意识的预防骨质疏松，祝大家都有一个健康的身体。

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其他网友回答

中老年人骨质疏松是比较常见的问题，也是我们中老年人比较关心的一个问题，老年人骨质疏松是出于一种自然现象，人慢慢老去身体的各项技能都慢慢减退，活动范围的减少，吸收能力也没有年轻人那么好，所以就会带来骨质疏松这类身体健康问题。如果中老年人想自己的骨络年年都能跟年轻人一样那时不可能的，毕竟每个人都会老去。但是预防或延长骨质疏松是可以的，比如80岁的人有60岁的骨络是有可能的。只要我们对自己有信心，能坚持下去做好这样一件事，那么我们离目标就会越来越近，所以锻炼身体刻不容缓从现在开始。中老年人预防骨质疏松我们要做到以下几个方面

(1)做一些适合自己的运动有益于骨络的活动从而使关节更加润滑减少骨质增生，但不能剧烈运动，因为运动过度反而会增加骨质增生。

(2)减肥，因为体重过重会加重骨络和关节的承受能力，会对关节带来负担。

(3)多晒太阳，晒太阳能让我们吸收人体需要的钙，这样会使骨络更加健康。

(4)多吃骨头汤，鲫鱼汤，瘦肉汤和牛奶，因为这些食物含有丰富的钙，能补充到人体中。

(5)避免吃酸性食物，不要吃有污染的食物。

(6)建议多吃含钙高的食物牛奶、豆浆、小虾米等，也可以适量服用维生素D或鱼肝油，以补充身体的钙质。

(7)不要过多摄入蛋白质，因为蛋白质过多会导致钙的流失。最后就是中老年人要注意天气变化进行锻炼身体，避免雨天路滑摔倒，天气好适当进行运动晒晒太阳。秀才张三疯给中老年人推荐一款有益骨质疏松的食谱

海米拌油菜色泽碧绿，咸香适口。材料主料：油菜250克，辅料：虾米25克，调料：香油10克，盐2克做法.将油菜择洗干净，切成3厘米长的段，放入开水锅内焯一下，捞出，沥去水分，加入精盐拌匀，盛入盘内；将海米用开水泡开，切成粒，放在油菜上，加入香油，拌匀即成。

其他网友回答

中老年妇女绝经后，由于雌激素的减少，会流失大量的钙，造成骨质疏松。骨质疏松是以骨强度受损导致骨折危险性升高为特征的骨骼疾病。常见的有腰酸背部、髋部的疼痛和身长的缩短，以及驼背等骨骼畸形，严重者在稍遇外力时极易发生骨折。要预防骨质蔬松，就要补钙，在饮食上牛奶是最好自然产生钙的食物，另外晒太阳也能促进维生素D的生成，而维生素D有利于钙的吸收。另外补钙可以直接吃钙片，这要在医生指导下服用。

一些中老年妇女为了防止发胖，釆取节食措施，这会丢失宝贵的骨质。所以应适当适量平衡膳食。

运动不但加速全身的血液循环，而且能激发骨质的形成，特别是每天坚持做跳跃运动，可有效的防止骨质疏松。